Asa cum va spuneam intr-un articol anterior m-am apucat de toceala pe partea de nutritie.
Am reusit sa strang destule informatii interesante si formule de calcul necesare unei persoane care vrea sa slabeasca si sa isi alcatuiasca un regim de viata sanatos:
In primul rand trebuie sa iti calculezi BMR (Body Metabolic Rate)
BMR = rata metabolica bazala aka cate calorii arzi intr-o zi in stare de repaus, chiar si atunci cand nu faci nimic, nimic
BMR = 655 + ( 9.6 x greutatea in kg ) + ( 1.8 x inaltimea in cm ) – ( 4.7 x varsta)
Buun, acum numarul rezultat il inmultesti cu nivelul tau de activitate, dupa cum urmeaza (nu va impacientati ca mai jos avem un exemplu coerent, ca sa nu va prindeti urechile ca mine cand am vazut prima data aceasta formula):
1.2 – Sedentar (putina activitate sau deloc)
1.375 – Usor Activ (1-3 zile pe saptamana)
1.55 – Moderat activ (3-5 zile pe saptamana)
1.7 Foarte Activ (6-7 zile pe saptamana)
Asadar, numarul obtinut este de fapt necesarul de calorii de care ai nevoie pe zi ca sa ramai la greutatea la care esti in prezent.
Pentru a slabi, trebuie sa scazi 500 de calorii (sau cate vrei tu) din acest necesar zilnic. Arderea a 500 de calorii pe zi inseamna pierderea a o.5 kg de grasime pe saptamana. E recomandat sa slabesti atat, e chiar sanatos.
So, hai sa luam un exemplu. Pe mine:
BMR = 655 + ( 9.6 x 66.8 ) + ( 1.8 x 170 ) – ( 4.7 x 27) = 1475,38 calorii
1475, 38 x 1,2 (in ultima perioada chiar am fost cam sedentara) = 1770.456 calorii – necesarul zilnic pentru a ramane la aceeasi greutate.
Pentru a slabi, scadem 500 de calorii: 1770.456 – 500 = 1270.456 calorii, pentru a slabi cate 0.5 kg pe saptamana.
Deci dupa calculele mele, ca eu sa ajung de la 59.6 (care este greutatea mea de vis), ar trebui sa pierd 7,2 kilograme. (Poate chiar mai mult in perioada asta, ca in ultima vreme am cam divagat putin de la caile drepte, ca sa spun asa…)
Ca sa pierd 7,2 kilograme, in ritm de 0.5 kg pe saptamana ar dura: 14, 4 saptamani = 3, 6 luni.
Deci, daca mi-as pune mintea la contributie si fundul la treaba in 3 luni si putin peste jumatate, as ajunge acolo unde imi doresc.
Va fi destul de lent, pentru ca e chiar plictisitor sa slabesti 500 de grame pe saptamana si cred ca e si de-a dreptul frustrant…insa am ajuns in acel moment in viata in care trebuie sa iau decizii mature. No more short roads.
Calculele aceste sunt frumoase ele asa, insa e foarte important sa tinem seama si de sursele din care ne luam caloriile acestea, pentru ca daca nu mancam echilibrat si nu oferim corpului nostru nutrienti, atunci nu prea se vad rezultate. Iata, nu toate caloriile sunt create egale:
500 de calorii dintr-o ciocolata nu au aceeasi nutrienti precum 500 de calorii dintr-o salata.
Intr-o alta ordine de idei, vad in notitele mele ca institutul de medicina recomanda ca o femeie sa consume undeva intre:
– 43 – 46 grame proteine pe zi
– 157 – 257 grame carbohidrati pe zi
– 46 grame de grasimi pe zi
Incercand sa tin seama de tot ce am documentat pe-aici (sper ca nu am fost prea haotica), uite care sunt pasii pe care mi-am propus sa ii urmez in perioada urmatoare:
- Sa imi alcatuiesc o dieta ca lumea, din alimentele care imi plac sunt sanatoase, in numarul de calorii calculat;
- Sa merg la sala de cel putin 3 ori pe saptamana;
- Sa imi acord credit si sa nu mai fiu asa dura cu mine; – to be discussed pe viitor. aici sunt niste probleme care se vor adresate intr-o postare diferita.
Skinny Joule 